9 Dicembre 2022

Da oggi sono a dieta

È il periodo della dieta, tutti di corsa a cercare di perdere peso per la prova costume. Ma sappiamo cosa è “dieta”? Definizione Treccani: Nell’antica medicina greca, il complesso delle norme di vita (alimentazione, attività fisica, riposo ecc.) atte a mantenere lo stato di salute. Nell’accezione moderna, una prescrizione alimentare ben definita, in termini qualitativi e soprattutto quantitativi, mirante a correggere particolari condizioni cliniche a scopo terapeutico,
preventivo o sperimentale. I ritmi frenetici, la pubblicità, le catene di fast food, i supermercati pieni di ogni cosa, i packaging belli, ci portano a scegliere e a mangiare cibi comodi, cibi belli, cibi che vanno di moda, ma ci chiediamo mai “cosa c’è dentro”? “come è fatto questo cibo?” “da dove viene?” In Italia abbiamo la fortuna di avere la Dieta Mediterranea dichiarata dall’UNESCO “patrimonio orale e immateriale dell’umanità”. Fu l’americano, Ancel Keys, negli anni ’50 ad accorgersi della qualità alimentare della popolazione del sud Italia, correlata ad una bassa incidenza di patologie. E’ l’alimentazione che facevano i nostri nonni (o bis-nonni) prima dell’industrializzazione e
dell’arrivo del benessere. Mettersi a dieta significa questo: tornare all’alimentazione dei nostri nonni. Pane, pasta, frutta, verdura, moltissimi legumi, olio extra-vergine di oliva, pesce e pochissima carne. Ecco gli ingredienti della Dieta Mediterranea. In questo spazio proverò a dare qualche dritta su cosa e come fare per mantenersi in salute, dando qualche spunto su cui riflettere.

I carboidrati…nemici?
Spesso ci si affida a diete low-carb con la convinzione che per dimagrire bisogna eliminare pasta e pane. Ma siamo sicuri che sia la scelta giusta? Iniziamo parlando un po’ di Piramide Alimentare, tutti ne abbiamo sentito qualche volta parlare, rappresenta un insieme di regole volte a gestire l’alimentazione. Questa si riferisce alla dieta Mediterranea.

La base della piramide rappresenta i pasti principali, quelli da consumare anche più volte al giorno, tra questi ci sono verdure, frutta e cereali, un po’ più in alto troviamo il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt). Tutti questi sono alimenti fondamentali per il sostentamento e devono fornire il 45-60% dell’energia giornaliera (calorie). Sono tutti carboidrati ed in particolare carboidrati complessi.

Troviamo poi i lipidi o grassi, la cui principale fonte è l’olio di oliva extravergine (e noi in Sicilia ne abbiamo tanto!), la frutta secca, olive e semi. L’apporto giornaliero di energia fornita dai grassi è del 20-35%, attenzione però devono essere “grassi buoni”! Salendo ancora, con consumo settimanale troviamo le fonti di proteine, legumi e pesce, poi le uova e la carne. Le calorie fornite giornalmente dalle proteine devono essere il 10-12%, corrispondenti a 0,9g per kg di peso corporeo. Infine al vertice, con consumo occasionale ci sono i dolci, fonte di carboidrati semplici ossia zuccheri liberi. Torniamo ai nostri carboidrati che abbiamo capito essere la fonte principale di energia, ossia cereali, frutta, verdura e latticini, carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e anche i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio. Gli zuccheri semplici (10-15% delle calorie giornaliere) invece, vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Quindi riassumendo non dobbiamo demonizzare i carboidrati, si possono consumare al giorno 1-2 porzioni di pasta e pane meglio se alternati a cereali quali riso, farro, orzo, ecc… e preferire quelli integrali, ricchi in fibre che ne rallentano l’assorbimento, in minerali e vitamine. Questo vale anche per i diabetici, alcuni dei quali ancora oggi pensano di dover per sempre rinunciare a un buon piatto di spaghetti, una volta ricevuta la diagnosi.
Ovviamente i cereali per costituire un piatto completo e bilanciato vanno associati ad altri alimenti quali legumi, pesce e verdura. Il trucco per restare in forma è di variare, non mangiare sempre la stessa cosa, la Natura ci offre tanta varietà. Bisogna invece ridurre il più possibile il consumo di dolci e bevande zuccherate (succhi di frutta, cola, aranciata, ecc..) che hanno scarso valore nutrizionale e aumentano le calorie assunte e di conseguenza il rischio di diventare obesi.
Di seguito un esempio di giornata alimentare tipo

Adriana Colletti
Biologa Nutrizionista